Podbiegi, podbiegi i jeszcze raz podbiegi ;)
Czym różni się bieganie górskie od biegania po płaskich trasach?
Przede wszystkim przewyższeniami, czyli podbiegami i zbiegami ;)
Jak odpowiednio przygotować się do takich urozmaiceń na trasie?
Zapraszamy do przedstawienia 3 przykładowych treningów, które przygotował dla nas Kacper Piech – Trener Biegaczy z runonline.pl

Podbiegi Krótkie (SPRINTY)
Schemat treningu – Trucht na rozgrzewkę około 5-8 kilometrów w zależności od tego do jakiej długości treningów jesteście przyzwyczajeni, następnie namierzacie sobie krótką, dość mocno nachyloną górkę. Taki podbieg powinien być na tyle stromy, żeby było ciężko, ale bez przesady, bo ma to być jednak cały czas płynny bieg w górę. Jeśli już namierzycie odpowiednią górkę to czas rozpocząć serię podbiegów ;)
Przykładowa seria takich podbiegów w zależności od poziomu zaawansowania:
- Początkujący – 6-7x50 metrów
- Średniozaawansowani – 8-10x50m
- Zaawansowani – 10-15x50m

Po każdym mocnym odcinku najlepiej wykonać spokojną przerwę w marszu w dół, żeby nieco odpocząć i wyrównać oddech. Odcinki pod górę są na tyle krótkie, że fajnie byłoby pobiegać je naprawdę mocno, w prawdziwie sprinterskim rytmie na wzmocnienie nóg i przyzwyczajenie organizmu do pracy na podwyższonym tętnie. Po serii podbiegów czas na 1-2 km luźnego truchtu na koniec treningu.

Podbieg długi
Zasadniczo całość treningu wygląda tak samo, czyli trucht na rozgrzewkę, chwila przerwy i seria podbiegów, ale tym razem przykładowa seria w zależności od poziomu zaawansowania to:
- Początkujący – 5-6x100 metrów
- Średniozaawansowani – 7-8x120m
- Zaawansowani – 7-8x150m

Przerwa pomiędzy odcinkami może być wykonana w całości w marszu w dół lub pierwsza część w marszu, a druga część w lekkim truchcie. Ważne, żeby pomiędzy kolejnymi odcinkami trochę wypocząć. Odcinki pod górę już są nieco dłuższe co zupełnie zmienia charakter biegu. Ciężko jest utrzymać sprinterski krok przez 100 czy 150 metrów, więc tutaj zalecam intensywny krok z wyczuciem, żeby zachować dynamikę do samej góry. Na koniec oczywiście rozluźniający kilometr lub dwa spokojnego truchtu.

Podbiegi na przemian krótki i długi
Kombinacja dwóch poprzednich treningów, czyli podbiegi na zmianę ;) Seria takich podbiegów dla przykładu to:
- Początkujący – 3x(50+100) metrów – łącznie 6 podbiegów
- Średniozaawansowani – 4x(50+120) metrów – łącznie 8 podbiegów
- Zaawansowani – 5x(50+150) metrów – łącznie 10 podbiegów

Na krótszym odcinku możecie pobiec bardziej odważnie, a dłuższy odcinek potraktować bardziej wytrzymałościowo. W ten sposób na jednym treningu popracujecie w sposób bardzo urozmaicony. Na zakończenie oczywiście luźny trucht 1-2 km.

Jak często wykonywać tego typu trening?
Intensywne podbiegi to dość wymagający trening, dlatego zalecam uważać częstotliwością jego wykonywania. Optymalnie będzie wykonać taki trening raz na dwa lub raz na trzy tygodnie. Spokojnie zdążycie jeszcze przed kolejnymi Perłami ;)

Życzę udanych najbliższych treningów i do zobaczenia w Wapiennym!

Ps. Zarówno przed jak również po biegu będziecie mieć możliwość konsultacji z trenerami Centrum Biegowego runonline.pl. Jeżeli chcielibyście zapytać o cokolwiek związanego z bieganiem lub zapytać o możliwość wspólnych treningów to zapraszamy pod nasz namiot w okolicy Biura Zawodów.

Z biegowym pozdrowieniem
Trener Biegaczy Kacper Piech
www.runonline.pl