Ostatni tydzień przed zawodami to zawsze stresujący czas. Wielu biegaczy ma bardzo dużo myśli w głowie i zastanawia się czy na pewno poradzą sobie z pokonaniem wybranej trasy zgodnie ze swoimi założeniami. Jako trener spotkałem się z wieloma przejawami tzw. "gorączki przedstartowej” u biegaczy. Dziś postaram się przekazać Wam kilka porad, które pomogą Wam w lepszym przygotowaniu do startu na ostatniej prostej przygotowań.

Ustalony plan działania
Elementem, który pomaga zapanować nad stresem i sprawić, żeby był on bardziej mobilizacyjny niż destrukcyjny jest zaplanowanie sobie wcześniej działania w całym tygodniu przed startem. Według mnie takie planowanie warto podzielić na kilka części:

Treningi
Oczywiście każdy z nas trenuje inaczej, jedni 2-3 razy w tygodniu, a inni niemal codziennie, jednak podstawowa zasada treningu przed zawodami jest taka, że w ostatnim tygodniu obciążenia powinny być MNIEJSZE i ogólnie powinien to być tydzień bardziej REGENERACYJNY.

Czy oznacza to, że mamy leżeć kilka dni i nic nie robić?
Oczywiście, że nie!

Poniżej przedstawię Wam przykładowy schemat dla biegacza, który normalnie trenuje 4 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota, niedziela) z założeniem startu w zawodach w niedzielę.

Dni treningowe:
WTOREK – OSTATNI NIECO MOCNIEJSZY TRENING
Ostatni nieco mocniejszy trening, ale już z obciążeniami przynajmniej 30-40% mniejszymi niż w poprzednich tygodniach. Możecie tutaj wykonać np. trucht z mocniejszą końcówką na ostatnim kilometrze lub serię krótkich przyspieszeń np. 8x300m z przerwą 200m trucht. Ważne, żeby całość treningu była umiarkowanie intensywna i jeśli standardowo na takim treningu biegacie około 10-12 kilometrów to w tygodniu przed zawodami powinno Wam wyjść łącznie około 6-8 kilometrów.

CZWARTEK – WOLNE
Aby wydłużyć okres regeneracji przed zawodami czwartek powinien być już zupełnie wolny.

SOBOTA – ROZRUCH
Dzień przed startem w ramach tzw. Rozruchu możecie wybrać się na krótki trucht max 3-4 kilometry, a nawet marszobieg czy marsz. Głównym celem jest lekkie pobudzenie mięśni przed udziałem w zawodach. Ważne, żeby był to odcinek zupełnie luźny, praktycznie bez zmęczenia.

NIEDZIELA – START

Spróbujcie przełożyć sobie podany schemat na waszą liczbę treningów w tygodniu pamiętając o tym, że ostatni nieco mocniejszy trening powinien być wykonany max we wtorek lub środę, a później już zupełny odpoczynek przed zawodach z lekkim rozruchem w piątek lub sobotę.

ODŻYWIANIE
Tutaj krótko ;) W ostatnim tygodniu przed startem starajcie się nie kombinować z wprowadzeniem nowej diety. Każda zmiana może być stresująca dla organizmu, a przed startem potrzebujemy spokoju i odpoczynku. Za poprawę jakości odżywania lepiej zabrać się z dużym wyprzedzeniem przed zawodami po badaniach i konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Sporo pytań pojawia się również o poranny posiłek przed samym startem. Tutaj teoretyczna odpowiedź jest taka, żeby był lekkostrawny, mocno energetyczny, ale tutaj bardzo dużo zależy od Waszych przyzwyczajeń. Warto testować sobie na treningach i zawodach i notować sobie co się dobrze sprawdza, żeby później wypracować sobie najlepszy dla siebie posiłek.
Odżywianie to również przygotowanie nawodnienia czy przekąsek na sam start. Im dłuższy dystans tym jest to ważniejsze. Już krótki i średni dystans na Perłach jest wymagający, nie mówiąc już o dystansie najdłuższym. Warto mieć ze sobą wodę czy izotonik, szczególnie teraz kiedy po zimie jeszcze organizm nie jest dobrze przygotowany do wyższych temperatur. Do tego w plecaku, kieszonce koniecznie zabierzcie jakiś żel energetyczny, batonik, cukierek. Nawet jeśli na treningach biegacie bez przekąsek to warto pamiętać, że na zawodach wysiłek jest zazwyczaj większy, dochodzą emocje przed startem i możemy spalić znacznie więcej kalorii. Do tego oczywiście po drodze warto zatrzymać się na punktach odżywczych i uzupełnić zapasy.

LOGISTYKA
Moim zdaniem bardzo ważny punkt, który wbrew pozorom może nam oszczędzić sporo nerwów. Przed rozpoczęciem przygotowań do wyjazdu, najlepiej kilka dni wcześniej na spokojnie przeczytajcie regulamin, wszystkie ostatnie komunikaty organizatora itp. Przygotujcie też sobie strój i całe wyposażenie. Istnieje duża szansa, że czegoś będzie Wam brakowało ;) Wtedy macie szanse jeszcze przed zawodami podjechać na zakupy czy też zorientować się czy na zawodach będzie jakieś stanowisko z wyposażeniem czy odżywkami.
Poza tym zobaczcie, gdzie będziecie mogli zostawić samochód, do której i gdzie pracuje biuro zawodów. Im więcej będziecie wiedzieć tym mniej Was zaskoczy, a niestety w sytuacji przed startem każda sprawa denerwuje dwa razy bardziej i już energia ucieka.

Trzymam kciuki za jak najlepszy przebieg ostatniego tygodnia i do zobaczenia w Skale!
Trener Kacper Piech
www.runonline.pl