ice casino

Trzy treningi, które poprawią Twój finisz na zawodach! - Perły Małopolski
ice casino logowanie

Trzy treningi, które poprawią Twój finisz na zawodach!

Objęcie honorowym patronatem zawodów przez Wójta Gminy Kościelisko
26 września 2022
Partner – Giewont Residence
5 października 2022

Trzy treningi, które poprawią Twój finisz na zawodach!

 
Trzy treningi, które poprawią Twój finisz na zawodach!

Każdy chciałby na końcówce swojego biegu jeszcze nieco przyspieszyć. Powalczyć z biegaczem czy biegaczką, którzy biegli cały czas blisko przez większość kilometrów. Niestety w większości przypadków tempo na końcówce jest wolniejsze niż na początku. Dzisiaj przedstawię Wam jakie treningi mogą Wam pomóc to zmienić ;) Oto 3 przykłady do wykonania dla Was z krótkim omówieniem:

1. Przyspieszenie na ostatnich 500m lub 1km
Wyobraźcie sobie, że idziecie na swoją trasę biegową na spokojny trening , może to być dystans 6, 8 czy 10 km (w zależności do czego jesteście przyzwyczajeni) i już bardzo blisko końcówki na lekko zmęczonych nogach wykonujecie szybszy odcinek 500m lub 1km. Oczywiście nie chodzi o sprint, ale wyraźnie szybszy krok biegowy. Dla przykładu przy truchcie 5.30/km można końcówkę zrobić w okolicy 4.30, a przy truchcie 6.30/km końcówka może być zrobiona około 5.30/km. Taki szybszy odcinek na koniec to z pozoru niewiele, ale organizm uczy się mobilizacji do przyspieszenia mimo zmęczenia w nogach. Dużo łatwiej utrzymać dobre tempo lub nawet przyspieszyć na zawodach, jeśli kilka razy zrobicie sobie taką mocniejszą końcówkę na treningu.

2. Lekko narastające tempo na ostatnich kilometrach treningu
Schemat podobny jak w punkcie 1, ale trening już nieco trudniejszy, bo zakłada dłuższy odcinek przyspieszenia. Dla przykładu trening 10 km truchtu, jaki wiele osób wykonuje. Jakie urozmaicenie można raz na jakiś czas wprowadzić na takim treningu? Pierwsze 7 km biegniecie spokojnie w tempie Waszego standardowego truchtu, natomiast 8, 9 i 10 kilometr spróbujcie lekko przyspieszać z kilometra na kilometr, żeby wyszło właśnie narastające tempo. Oto przykład – 7 km w tempie 5.30, a końcówka 8 km 5.20, 9 km 5.10 i 10 km 5.00. Ważne, żeby to przyspieszenie było stopniowe i im bliżej do końca treningu tym tempo powinno być szybsze, żeby organizm uczył się gospodarować siłami na coraz większym zmęczeniu. Oczywiście bardzo ciężko pobiegać ten trening co do sekundy i idealnie przyspieszać, ale ważne, żeby starać się utrzymać odpowiedni trend i żeby tempo było coraz szybsze.

3. Seria przyspieszeń po dłuższym odcinku truchtu
Schemat ostatniego proponowanego treningu jest podobny, czyli na początek odcinek truchtu, dla przykładu 7 km, a następnie seria przyspieszeń. Przyspieszenia mogą wyglądać np. 6x1minuta szybciej na 1minuta wolniej. Zasada jest podobna jak w pierwszych dwóch przykładach, czyli na lekko zmęczonych nogach staramy się zmobilizować do szybszego biegania.

Na koniec ważna uwaga! Pierwszy odcinek spokojnego biegu w przypadku przygotowań do biegu górskiego jakim są Perły Małopolski warto zrobić w lekko urozmaiconym terenie z podbiegami i zbiegami. Wtedy nogi dostaną podobny bodziec jak podczas zawodów w terenie i przyspieszenia na koniec będą miały jeszcze lepsze przełożenie na start w zawodach.

Jak często możecie wykonywać takie treningi? Nawet raz w tygodniu takie lekkie przyspieszenia w końcowej fazie treningu możecie wprowadzić do swojego biegania.

Życzę powodzenia w przygotowaniach i do zobaczenia na kolejnej edycji Pereł Małopolski!
Kacper Piech | Trener Biegaczy – runonline.pl
 

Komentarze są wyłączone.