Analizujemy profile trasy, czyli jak rozłożyć siły na trasach w Skale radzi Kacper Piech z @runonline.pl – Trener Biegaczy

Rozpoczniemy od analizy najdłuższego dystansu, a średni i krótki znajdziecie poniżej ;)

Trasa 22,1 km

Tutaj zobaczycie profil trasy, który najlepiej otworzyć przed przeczytaniem opisu: LINK

22 km, czyli najdłuższy dystans w Ojcowskim Parku Narodowym podzieliłem na 4 odcinki, żeby łatwiej było przeanalizować trasę:
Od startu do 4 km
Początek biegu potraktuj jeszcze jako swego rodzaju rozgrzewkę. Pierwszy kilometr jest dość płaski, dlatego bardzo łatwo ruszyć za mocno zwłaszcza, że obok będzie wielu innych biegaczy. Po około kilometrze rozpoczyna się solidny zbieg i tutaj trzeba zachować bardzo wiele sił i starać się „puścić” nogi luźno. Cały czas trzeba mieć w głowie, że to dopiero początek i nie można dać się ponieść za bardzo ;) Między 2 km, a 4 km trasa robi się w miarę równa, ale cały czas jest to pierwsza faza biegu, także tutaj również warto pobiec cały czas z uśmiechem i ze sporym zapasem sił ;)

Od 4 km do 11 km
Druga faza biegu na najdłuższym dystansie i można powiedzieć, że zawody dopiero się zaczynają ;) Od 4 do 8 km czeka dość mocno nachylony podbieg. Dla niektórych będzie to bieg, a tym bardziej początkującym zdecydowanie zalecam pokonać ten odcinek częściowo w marszu, żeby zostawić więcej sił na drugą część biegu. Po zdobyciu wysokości około 430m n.p.m. trasa robi się bardziej płaska, a następnie wchodzi w porządny zbieg. Będzie to już mniej więcej połowa dystansu, także na zbiegu można nieco bardziej zaryzykować i powalczyć. Oczywiście cały czas jednak w głowie musi być druga część dystansu...

Od 11 km do 16 km
Odcinek raczej płaski, delikatnie nachylony pod górę, który trwa aż 5 kilometrów, także jest czas, żeby złapać dobry rytm biegu i poszukać odpowiedniego rytmu oddechu, który pozwoli jednocześnie zachować lekki zapas sił, a z drugiej strony wykorzystać nieco łatwiejszy fragment trasy.

Od 16 km do mety
Decydujący moment trasy, który w dużej mierze zadecyduje o wyniku. Wszystkie wcześniejsze fazy zmierzały do tego, żeby właśnie na tym odcinku zostało trochę zapasu i świeżości. Od około 16 km trasy rozpoczyna się podbieg/podejście, które potrwa około kilometra i na pewno będzie już sporo trudniejsze niż to z pierwszej części trasy. Trzeba uważać, żeby nie zrobić za szybko początku pod górę. Jeśli potrzeba lepiej wcześniej przejść do marszu i cierpliwie, równym tempem zmierzać do góry ;) Po zaliczeniu górki zostaje lekko pagórkowaty odcinek około 5 km, także dość długi. Moja rada to dać sobie chwilę oddechu w momencie kiedy trasa zrobi się już bardziej płaska – 30 sekund, może minutę w spokojnym tempie. Kiedy poczujecie, że oddech się wyrównał i samopoczucie jest lepsze można już rozpocząć walkę z końcowym odcinkiem trasy i tak do końca, do mety ;)

Trasa 11,8 km

Na początek profil trasy, żeby mieć go pod ręką: LINK

Podobnie jak na dłuższym dystansie trasę warto podzielić na kilka segmentów:
Od startu do 2 km
Tak jak na długim dystansie pierwszą fazę biegu trzeba potraktować bardziej rozgrzewkowo. Będzie to trudne ze względu na emocję, które na pewno się udzielą na starcie i całą atmosferę biegu ;) Po starcie warto jednak opanować tempo i pomyśleć, że do mety jeszcze daleko. Pierwszy kilometr jest dość płaski, a kolejny mocno w dół i najlepiej, żeby na tym odcinku było dużo luzu i uśmiechu ;)

Od 2 km do 6 km
Po rozgrzewce na pierwszych 2 kilometrach czekają Was około 4 kilometry dość płaskiego biegu i tutaj bardzo ważne, żeby odpowiednio wyczuć swój organizm. Bardziej zaawansowani biegacze mogą już pobiec ten odcinek mocno, natomiast początkującym zalecam tempo dość mocne, ale cały czas z myślą, że główna górka jeszcze przed Wami ;)

Od 6 km do 7 km
Kulminacyjny moment biegu na średnim dystansie to oczywiście podbieg po 6 km. Większe nachylenie trwa przez około kilometr. Tutaj bardzo ważne będzie Wasze doświadczenie i świadomość na co można sobie pozwolić. Doświadczeni biegacze mogą ten odcinek pokonać w całości lub prawie w biegu, natomiast dla początkujących zalecam cały czas kontrolę oddechu i jak trzeba to lepiej przejść do marszu i równym tempem pokonać ten kilometr.

Od 7 do mety
Końcówka wydaje się już łatwiejsza, jednak te lekkie pagórki na zmęczonych nogach nie będą wcale proste, także po zdobyciu górki najlepiej złapać dobry oddech, nieco się rozluźnić i przystąpić do walki na końcówce ;) Im bliżej mety tym można dać z siebie coraz więcej ;)

Trasa 6,5 km

Ponownie przed opisem wrzucam profil trasy: LINK

Na najkrótszym dystansie wyróżniłem 3 segmenty:
Od startu do 1,5 km
Najkrótszy dystans rozpoczyna się od odcinka około 1,5 km dość płaskiego. Jak przy każdym dystansie warto pomyśleć o tym odcinku jako małej rozgrzewce, także warto zachować spory zapas sił i dobrze wdrożyć się w bieg.

Od 1,5 km do 3,5 km
Kolejna faza biegu to główna część dystansu, która obejmuje około kilometr zbiegu, około 500m odcinka płaskiego i od razu około kilometr pod górę. Na tym dystansie bardzo dużo zależy od doświadczenia i poziomu zaawansowania. Dla mocnych biegaczy będzie to dynamiczny odcinek dół i góra, raczej w całości biegowy. Natomiast dla bardziej początkujących szczególnie odcinek pod górę będzie najważniejszy jak chodzi o całość dystansu. Pamiętajcie, że lepiej zacząć marsz pod górę chwilę wcześniej kiedy jeszcze samopoczucie jest w miarę dobre, niż chwilę za późno, kiedy już brakuje oddechu. Wyczucie momentu przejścia do marszu pod górę jest bardzo ważne i zagwarantuje dużo lepsze samopoczucie na ostatnim odcinku biegu.

Od 3,5 km do mety
Ostatnie 3 km są lekko pagórkowate i z kolejnymi minutami już coraz bardziej będzie zbliżać się meta, także warto powalczyć na ile organizm pozwoli aż do końca ;)

Pamiętajcie, że opisy „płasko”, „raczej płasko” podczas biegu terenowego/górskiego nie oznaczają trasy idealnie prostej. Są to odcinki, na których również są mniejsze lub większe przewyższenia i na tych odcinkach z dużym wyczuciem musicie reagować na bieżąco i starać się jak najlepiej dopasować tempo do aktualnej sytuacji na trasie. Na ten moment na piątek i sobotę prognozowane są dość intensywne opady deszczu, także to będzie kolejne utrudnienie, bo na pewno w wielu miejscach pojawią się kałuże, które trzeba będzie omijać bokiem lub przeskakiwać co angażuje oczywiście sporo energii nawet na bardziej płaskich odcinkach.

Trzymam mocno kciuki za dobry rozkład sił i przyjemny, intensywny i satysfakcjonujący bieg!
Powodzenia!
Kacper Piech | Trener Biegaczy www.runonline.pl